2020年11月23日のきょうの料理では、新谷友里江さんが「雑穀ハンバーグ」のレシピを紹介してくださいました。
雑穀は、腸内環境を整えるのにもってこいの材料。
一緒に作り方をみていきましょう！
うちの息子たちもアレルギー体質なので、積極的に取り入れていますが、おかずに使うのはまだまだ。
今回のハンバーグは、パン粉を使わないので小麦アレルギーの方、グルテンフリーを実践している方にもおススメです。
雑穀ハンバーグのレシピ
プチプチとした食感が楽しいハンバーグです。
材料
| （2人分） | （4人分） | |
| 雑穀ミックス | 30ｇ | 60ｇ |
| 合いびき肉 | 200ｇ | 400ｇ |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 1/3個（60g） | 2/3個（120g） |
| 溶き卵 | 1/2個分 | 1個分 |
| 塩 | 小さじ1/4 | 小さじ1/2 |
| こしょう | 少々 | 少々 |
| ナツメグ | 少々 | 少々 |
| 大根おろし(軽く水気をきる) | 1/6本分(200g) | 1/3本分（400g） |
| ポン酢しょうゆ | 適量 | 適量 |
| 水菜 | 適量 | 適量 |
| ミニトマト | 適量 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 | 大さじ１ |
【1人分】409kcal 塩分1.9ｇ
作り方
●準備
1. 鍋にたっぷりの水と雑穀ミックスを入れて10分間ほどおき、中火にかける。
2. 沸騰したら弱火にして雑穀が柔らかくなるまで約15分間茹でてザルに上げて水気を切り、粗熱を取る。
●ハンバーグのたね作り
1. ボウルに合いびき肉、溶き卵、塩・胡椒、ナツメグを入れてよく練り混ぜる。
2. たまねぎ、粗熱が取れた雑穀を加えてさらに混ぜ、2等分にして小判型に成形する。
※雑穀をパン粉代わりに加えると、食物繊維・ビタミン・ミネラルがプラス！
3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(2)を3～4分間焼く。
4. 焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火にして6分間ほど蒸し焼きにします。
5. 火が通ったら器に盛りつけ、大根おろしをのせてポン酢しょうゆをかける。
4～5cm長さに切った水菜、ミニトマトを添えれば出来上がり！
※大根おろしは、炭水化物を分解するジアスターゼという酵素が入っているので、消化を助けてくれる。
雑穀を活用するために
雑穀をお米に混ぜて炊くのは簡単ですが、普段のお料理に手軽に活用できるようにまとめて雑穀を茹でておくと便利です。
雑穀をまとめて茹でる
１．ゆでる前に10分以上吸水させる。（ゆで時間の短縮）
２. 雑穀の種類にもよりますが、だいたい10分～15分茹でればよいと思います。
3. 小分けにして保存。
雑穀を炊く
1. 1合の雑穀を白米を炊く時の水加減で炊飯器で炊きます。
2. 小分けにして保存。
※冷蔵庫なら2～3日、冷凍庫なら約2週間保存可能。
※冷凍する場合は、小分けにする、またはバットなどに広げて冷凍し、固まった後にほぐして容器に入れると便利です。
